Mélanger vos nages en eau libre par Karen Parnell

Karen Parnell est entraîneure de natation en eau libre de l'ASA et entraîneure et tutrice de niveau 3 de la Fédération britannique de triathlon (BTF). Elle est également entraîneuse personnelle qualifiée et coach certifiée IRONMAN®. Karen est basée près de Malaga dans le sud de l'Espagne où elle dirige Trio de piment coaching et camps.

Heureusement, nous pouvons maintenant recommencer à nager à l'extérieur et profiter de l'air frais et d'une connexion totale avec notre environnement. L'une des choses que j'aime le plus dans la natation en plein air est que, contrairement à une piscine, vous pouvez surcharger vos capteurs corporels d'odeurs, de sons, de variations de température et parfois de goûts, ainsi que de la visite d'animaux sauvages. Vous pouvez être totalement absorbé par le moment et avoir une pleine conscience vraiment naturelle. Parfois, j'aime juste flotter sur le dos et regarder le ciel ou est-ce juste moi ? 

Mais parfois, il est temps de sortir et de faire du travail d'endurance si vous vous entraînez pour un événement, mais compte tenu de la situation actuelle, beaucoup n'auront pas de courses et donc pas d'entraînement. C'est le moment où nous pouvons avoir besoin d'une certaine structure dans nos séances de natation et il n'y a pas de meilleur moment que d'aiguiser nos compétences en eau libre et de nous assurer que notre kit est optimisé pour la meilleure expérience absolue.

Trousse

Nous avons tous notre marque préférée de combinaisons et de lunettes, et c'est très personnel. Pour moi, c'est Yonda (extrêmement flexible et facile d'accès et surtout d'en sortir !) et les lunettes Zoggs Predator Flex. Mais je suis sûr que vous avez vos favoris. Le seul produit que j'utilise toujours et qui ne me laisse jamais tomber est l'anti-buée Cressi, il fonctionne et fonctionne extrêmement bien ! Développé pour les masques des plongeurs en haute mer, est approuvé pour une utilisation sur des lunettes de natation, il permet de garder mes lunettes sans buée dans la piscine, le lac et la mer. Une considération clé de tout produit est son impact sur l'environnement et Cressi anti-buée est Reef Safe. J'ai entendu des gens recommander des choses comme du shampoing pour bébé (pas sûr pour les récifs) et d'autres concoctions plus exotiques comme cracher dans l'objectif (pas idéal compte tenu du COVID-19), mais je recommanderais d'utiliser le produit conçu pour le travail et ce n'est pas le cas coûte cher. Après tout utiliseriez-vous de l'huile végétale pour lubrifier votre chaîne de vélo ? Une fois que vous aurez découvert ce produit, vos baignades seront tellement plus agréables, moins frustrantes, et surtout plus claires.

Pour la sécurité en eau libre, je recommande toujours un chapeau aux couleurs vives et un flotteur de remorquage comme le Flotteur d'hydratation de Swim Secure que j'aime pour les nages plus longues afin que je puisse emporter une boisson sportive électrolytique avec moi. Les flotteurs de remorquage vous permettent d'être vu par les autres usagers de l'eau.

Compétences

L'une des compétences les plus importantes à maîtriser est la visée et elle est actuellement encore plus importante car nous devons respecter la distance sociale même en eau libre.

Prendre gracieusement un "pic", respirer et ne pas avoir d'impact sur notre position corporelle profilée est une compétence qui mérite d'être perfectionnée. Cela nous permettra de maintenir notre vitesse et de revenir en toute sécurité. Éviter le dos redouté de la banane !

La première étape consiste à planifier ce que vous verrez. Dans une course, il s'agit généralement d'une bouée de couleur vive. C'est une bonne idée de jeter un coup d'œil au parcours et de vous familiariser avec la séquence et les couleurs. Dans un scénario d'entraînement en lac ou en mer, prenez le temps de choisir un gros objet qui ne bouge pas. Vous aurez entendu des anecdotes de nageurs choisissant des pêcheurs à vue ! Ils ont l'habitude de plier bagage à l'arrivée des baigneurs. Je choisis généralement une grande formation rocheuse ou un arbre.

L'astuce pour une observation efficace consiste simplement à lever les yeux au-dessus de l'eau et à jeter un coup d'œil à l'objet que vous avez choisi de viser, puis à vous tourner sur le côté et à respirer normalement - certains appellent cela des yeux de crocodile ou d'alligator. Ne vous inquiétez pas si vous ne voyez pas ce que vous voulez voir la première fois, car avec une bonne technique, vous pouvez continuer à viser et ne pas trop affecter votre vitesse. La clé est d'étendre votre bras, d'appuyer très légèrement, de regarder avec les yeux juste au-dessus de l'eau, puis de vous tourner pour respirer d'un mouvement fluide – ne respirez pas vers l'avant. Vous aurez probablement une préférence pour le côté respiration car il est plus naturel d'utiliser ce côté pour la visée. Si vous appuyez trop fort, levez la tête et soufflez vers l'avant, vos hanches s'enfonceront et vous ralentirez. Vous pouvez même prendre une brasse à l'avant, avaler et perdre la majeure partie de votre élan.

Extension du bras – pointe – tourner la tête et respirer sur le côté – continuer avec un mouvement normal

Voici un exemple de séance d'entraînement que vous aimeriez peut-être essayer pour perfectionner votre technique de visée :

OBJECTIF DE LA SÉANCE

Cette session se concentre sur le perfectionnement de votre technique de visée.

Distance : 1750m

ÉQUIPEMENT

Combinaison, lubrifiant Ultraglide, bonnet de bain lumineux, Swim Secure Tow Float, lunettes et anti-buée Cressi

RÉCHAUFFER

  1. Rotations d'un seul bras : avant et arrière gauche et droite x 10. Puis un en avant et un en arrière x 10
  2. Câlins à la poitrine x 10 (penché)
  3. Bras qui tourne, côte à côte, penché à gauche et à droite x10
  4. Bras tournant comme ci-dessus mais debout x 10
  5. Balançoires à deux bras avec flexion des genoux – 10 vers l'avant et 10 vers l'arrière

Aspergez-vous le visage d'eau froide sans lunettes, puis faites face et expirez dans l'eau. Ouvrez le cou, les poignets et les chevilles de la combinaison et laissez entrer l'eau.

5 minutes d'environ 50 s d'exercices répétés en style libre :

  1. 10m godille #1 en 40m nage libre B3 (léger flottement pour garder les pieds hauts si nécessaire)
  2. 10m de couple #2 en 40m nage libre B3 (léger flottement pour garder les pieds hauts si nécessaire)
  3. 10m nouvelle pagaie pour chien en 40m nage libre B3 (léger flottement pour garder les pieds hauts si nécessaire)

4 départs de sprint de 50 m en eau profonde

Oui, vous pouvez faire des exercices en eau libre – c'est amusant !

Echauffement = 350m

SÉANCE PRINCIPALE

Un tour de votre parcours correspond idéalement à 400-800m.

4 x 20 coups yeux fermés pas d'observation - dans quelle direction vous dirigez-vous ?

3 x 400 as (ou 40-80 coups si eau libre sur 100m) :

  1. 100 visées à chaque respiration (à gauche) + 300 prises de vue toutes les 2 respirations B2s +30s
  2. 100 visées à chaque respiration (à droite) + 300 prises de vue toutes les 2 respirations B2s +30s
  3. 400 B3 observant toutes les 2 respirations échangent à mi-chemin pour observer de l'autre côté de la respiration

De quel côté trouvez-vous qu'il est plus facile de respirer après avoir vu le pic ?

Séance principale = 1200m

RÉCHAUFFEMENT 

200 nager facilement vers le rivage.

Boisson chaude et rattrapage avec vos camarades nageurs (à distance sociale bien sûr).

 

Site Internet: www.chilitri.com

 

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